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跑步训练讲求用进废退 高中低三档强度需要切换

发布日期:2019-12-16 16:13:58 来源:西藏农业资讯网

跑步训练讲求用进废退 高中低三档强度需要切换

北京时间3月9日,你是否为了在比赛中取得好成绩而高强度训练,最终却发现除了气喘吁吁什么提高都没有?实际上,训练是非常讲究科学方法的,如果仅仅是追求高强度,可能会适得其反。

法国国家研究院曾经进行过这样一组实验,他们找来了一组铁人三项运动员,让他们以140%的训练强度练习三周。结果可想而知,在第一个星期结束的时候,运动员表现出了过度训练的迹象,如过度劳累和心脏速率不稳的情况,他们开始跑的越来越慢。但是当经过很轻松的一周训练之后,他们的表现有所回升。最终,相比于以往,他们的训练水平都得到了提升。

推动自己以超越极限的方式训练一段时间,战术教练称之为“用进废退”,那可以迫使你的身体适应高强度的训练,但是平常慢而稳的方式却可以更加快速地构建健康。所以需要注意,重疲劳训练是可以发展为成熟过度训练的,如果你不及时拉回来,这就是一个高风险的做法。寻找那个恰到好处的时机很不容易,但如果你已经几个赛季没有提升,一点小小的赌博也是值得的。

以下是三个“用进废退”的训练方法:

1.逐步提升

通过强度或者步伐的改变,可以把你推到极限,但是前者显然是更加安全的,因为你可以控制自己的疲劳感。高强度训练的风险是让你从有氧训练进入无氧的状态,不妨让自己在第一周里那么做,延长训练的长度,每天增加跑步里程数的15%,几天之后休息一下。然后再次保持这种增长,如果你觉得还可以结束,就再提高10%的强度。在这两种情况下,一旦你开始感觉异常疲惫,你就可以知道你已经进入了超范围。坚持1至2周的简单训练,开始降低强度。

2.监控自己

检测到这种不寻常的疲劳的具体方法是重复一个标准的锻炼,比如说一定的速度。奥运会1500米的亚军、一个小时安迪-巴德利从不在周四训练,他去测量自己在相同的心脏速率下,需要在跑步之后休息多长时间,脉搏降到125次每分钟。如果你身体的某些指标突然提升,那就是身体正在努力恢复速度或恢复时间的信号,这意味着你应该开始进入两周的维护阶段,如果你之前每天跑6英里,那么这两周就去跑3-5英里,然后跑4英里,保持你心率最大值的80%至85%的速度完成训练,重复至休整时期结束。你也可以在每天早晨起床之后第一件事就测试心率,如果七天的平均水平比之前超过了3下,那就说明你已经有所提升了。

3.降低强度

跑者容易犯下的最大错误,就是高强度训练之后不懂得“撤退”,让疲劳感反复堆积。我们应该在感觉到达身体极限之后,立即下调到其超范围前水平的60%左右,并且坚持一周的时间。这一周里你还要保持充足的睡眠,并享受按摩服务,以解决任何轻微的疼痛。如果一周之后你仍然不觉得神清气爽,那就是之前过度训练的严重警告标志。在这种情况下,把强度下降到正常值的40%,坚持一个星期的轻松训练。长春治疗癫痫的医院哪家比较好武汉治癫痫病专科医院湖北的癫痫专科